نکته مهم که در مصرف پروتئین باید به آن توجه کنید

نکته مهم که در مصرف پروتئین باید به آن توجه کنید

پروتئین فواید زیادی برای بدن دارد، چه برای عضله سازی و چه برای کاهش وزن! چون یکی از سریع‌ترین راه‌های کاهش گرسنگی مصرف  پروتئین است. در این مطلب با علم ورزش همراه شوید تا شما را با اهمیت بیشتر پروتئین در وعده غذایی آشنا کنیم.

۱- زمانی که بدن به انرژی نیاز دارد؛ یک نشانه آن کمبود پروتئین است

زمانی که پروتئین در بدن به مقدارکافی وجود نداشته باشد، سیستم بدن شما می داند که به انرژی نیازمند دارد، در طرف مقابل اشتها و نیاز شما به غذا، شما را به طرف مواد غذایی که سوخت سریعی داشته باشند، جذب می‌کند.

متأسفانه این مواد غذایی که شما به خوردن آن علاقه دارید، دارای قند بالایی هستند و فقط قند خون‌تان را افزایش می‌دهد که باعث افزایش ترشح انسولین و مانع سوختن چربی‌ها جلوگیری می‌شود. به جای خوردن کیک و شیرینی، یک مشت بادام و یا کمی ماست مصرف کنید، تا هم پروتئین بدن‌تان تأمین شود و اشتیاق شما برای مصرف مواد قندی را کاهش دهد.

مطلب مرتبط: به چه میزان پروتئین بعد از تمرینات ورزشی نیاز دارید؟

۲- صبحانه ای سرشار از پروتئین داشته باشید

یک مطالعه نشان داده است که صبحانه غنی از پروتئین، گرلین که هورمون گرسنگی است را سرکوب می کند. مطالعه دیگر نیز نشان داده که صبحانه با پروتئین بالا یا متوسط، اشتیاق برای غذا خوردن در افراد چاق و یا دارای اضافه وزن را کنترل می کند. در حالی که یک صبحانه سرشار از کربوهیدرات مانند غلات ۲ ساعت بعد از خوردن صبحانه باعث گرسنه شدن شما می‌شود.

۳- در همه وعده‌های غذایی به میزان کافی پروتئین دریافت کنید

نتیجه یک تحقیق بیانگر آن است که ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی به کاهش وزن، اشتها و مهمتر از همه به فاکتورهای سلامتی کمک می‌کند. زنان به طور متوسط باید روزانه ۷۵ تا ۸۰ گرم و آقایان ۱۰۰ تا ۱۲۰ گرم پروتئین مصرف کنند. این مقدار حدود ۴ تا ۶ اونس برای زنان و ۶ تا ۸ اونس برای مردان در هر وعده غذایی می‌باشد.

البته این مقدار مصرف مطلق و ثابت نیست، وزن و ترکیب بدن‌تان بر مقدار پروتئینی که نیاز دارید، تأثیرگذار است. اما زمانی که دچار استرس شده باشید، یا به دلیل بیماری تحت درمان باشید و یا تمرینات مقاومتی سنگین انجام دهید، این نیاز بالاتر خواهد رفت.

مطلب مرتبط: بهترین زمان و میزان مصرف پروتئین

۴- از منبع مناسبی استفاده کنید

تا اینجا برای ما مشخص شد که چرا باید پروتئین مصرف کنیم، اما نکته مهم دیگر منبع پروتئین است، بهترین منبع پروتئین با کیفیت بالا، پروتئین حیوانی است. اما برای افراد گیاهخوار این مسئله کمی شمکل ساز خواهد بود. گیاهخواران می توانند از حبوبات، دانه ها و آجیل که غنی از پروتئین هستند، استفاده کنند. اگر زمان کافی یا اشتهای برای خوردن این مقدار پروتئین توصیه شده نداشتید، شیک پروتئین منبع کاملی است که می‌توانید در وعده صبحانه آن را میل کنید.

۵- اطمینان حاصل کنید که در وعده های غذایی عجله‌ای برای خوردن ندارید

حتی اگر به اندازه کافی پروتئین می‌خورید، ممکن است آن را به خوبی جذب نکنید. با عجله غذاخوردن، نوشیدن زیاد مایعات با غذا، نجویدن مناسب و کافی غذا در عمل جذب غذا اختلال ایجاد می کند.

به چه میزان پروتئین بعد از تمرینات ورزشی نیاز دارید؟

همه ما می دانیم که پروتئین برای بافت عضلانی و رشد آن لازم است، به ویژه هنگامی که بلافاصله پس از تمرینات مصرف شود. غذاهای غنی از پروتئین مواد مغذی لازم برای بازسازی و پر کردن دوباره عضلات بعد از یک جلسه تمرین را به بدن می رسانند. اما بعد از تمرین به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟ علم ورزش در این مطلب چند عامل در نظر گرفته شده برای مقدار  پروتئین بعد از ورزش را برایتان توضیح می دهد.

وضعیت ورزش روزانه شما

استرس عضلات در ورزش های متفاوت به روش های مختلف نیازهای تغذیه ای متفاوتی را پس از ورزش به وجود می آورد. ماری اسپانو، متخصص تغذیه ورزشی در آتلانتا جورجیا می گوید: تحقیقات نشان می دهد که آسیب های عضلانی قابل توجه در بیشتر فعالیت های بدنی مانند تمرینات مقاومتی (وزنه) وجود دارد، در نتیجه شما حداقل ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین با کیفیت بالا پس از تمرین با وزنه برای بهبود و رشد عضلانی نیاز دارید که مصرف کنید. این میزان معادل با سه عدد تخم مرغ نیمرو و نان گندم کامل است.

چه ورزش بکنید و چه نه، تمام بزرگسالان مرد باید روزانه حداقل ۵۶ گرم و تمام بزرگسالان زن ۴۶ گرم پروتئین مصرف کنند.

فعالیت های استقامتی مانند پیاده روی، شنا و یا آهسته دویدن فشار زیادی را در عضلات ایجاد نمی کند، بنابراین ۱۰ تا ۱۵ گرم پروتئین کافی است، که شما به راحتی می توانید از طریق خوردن یک فنجان ماست یونانی و انواع توت ها ی تازه یا یک شیر ارگانیک دریافت کنید. اگر فعالیت استقامتی شما بسیار شدید باشد، مثلا" مانند ماراتن احتمالا" باید برای شما افزایش پروتئین به سطحی از دستورالعمل های تمرینات قدرتی در نظر گرفته شود.

مطلب مرتبط: بهترین زمان و میزان مصرف پروتئین

سن شما

۵۰  سال سن را رد کردید؟ پروتئین خود را دو برابرکنید! مشخص شده است که افراد مسن به دو برابر مقدار پروتئین نیاز دارند. یک مطالعه در مجله فیزیولوژی نشان می دهد، به طور معمول، فعالیت بدنی موجب شکسته شدن عضلات شده و سپس سیستم ایمنی بدن ما این سلول های شکسته شده و پروتئین های قدیمی را حذف کرده و سپس پروتئین جدید می سازد. تحقیقات نشان می دهد همانطور که سن بالا می رود، قدرت بدن ما در ساختن عضله جدید کمترمی شود ( مقاومت آنابولیکی ). بنابراین افراد مسن تر نیاز به مصرف حداکثر پروتئین جهت به دست آوردن رشد جدید عضلات دارند.

اگر شما بیش از ۵۰ سال سن دارید، هدف این است که حداقل ۴۰ گرم پروتئین با کیفیت بالا بعد از تمرینات قدرتی ( به جای ۲۰ ) و حداقل ۲۰ گرم پس از تمرین استقامتی ( به جای ۱۰ تا ۱۵) دریافت کنید. نیاز به برخی از ایده های غذایی دارید؟ سعی کنید یک قطعه ۱۸۰ گرمی جوجه ی کباب شده با یک لیوان شیرمصرف کنید. سایر تنقلات مثل: ورقه هایی از گوشت گاو، بوقلمون قطعه قطعه و پنیر نیز یشنهاد می گردد.

منابع پروتئین شما

همه پروتئین ها یکی نیستند، تحقیقات در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان می دهد که پروتئین آب پنیر(وی ) می تواند به بدن کمک کند تا پیشرفت بهبودی سریع تری بعد از تمرینات مقاومتی نسبت به انواع دیگر پروتئین داشته باشد، در حالی که مطالعه دیگری نشان داده است که خوردن ترکیبی از آب پنیر، کازئین و پروتئین سویا ممکن است کمک بهتری در ساختن عضله نسبت به یک نوع واحد از پروتئین داشته باشند.

منابعی از اسیدهای آمینه که افزایش نرخ رشد عضلانی در آن سریع تر است، به دلیل سطح بالایی از لوسین است. لوسین یک اسید آمینه است که به نظر می رسد، تحریک کننده ی سنتز پروتئین در بدن است. این پروتئین اغلب در پودر طعم دار است که شما می توانید به مخلوط نوشیدنی خود اضافه کنید.

پروتئین گیاهی

اگر گوشت دوست ندارید و نسبت به ترکیبات مصنوعی غیرطبیعی که معمولا در پروتئین شِیک‌های موجود در فروشگاه‌ها پیدا می‌شود، تردید دارید، دریافت سهم پروتئین روزانه شما می‌تواند مانند یک چالش باشد. خوشبختانه، جایگزین‌های شگفت‌انگیزی وجود دارند مانند: ALOHA که یک پروتئین گیاهی ارگانیک است و از دانه‌های کدوحلوایی، نخودسبز و شاهدانه ساخته شده است. دو قاشق بزرگ از این پودر گیاهی طبیعی را به یک اسموتی معمولی اضافه کنید تا ۱۸ گرم پروتئین دریافت نمایید به ‌علاوه مقدار زیادی از آنتی‌اکسیدان‌های سالم، ویتامین‌ها، فیبرهای معدنی و امگا۳٫

مطلب مرتبط: بهترین منابع غذایی پروتئین برای رشد عضلات

به طور کلی، پروتئین های حیوانی برای ساخت بافت های عضلانی بهتر هستند چرا که آن ها به عنوان یک پروتئین کامل شناخته شده اند، به این معنی که آن ها تمام اسیدهای آمینه ضروری برای ساختن پروتئین های جدید را دارند، در حالی که پروتئین های گیاهی ممکن است فاقد برخی از آن ها باشند و میزان لوسین نیز در آن ها پایین تر است.

این بدان معناست که شما ممکن است نیاز به مصرف پروتئین های گیاهی بیشتری برای رسیدن به میزان کامل این پروتئین داشته باشید. از آنجایی که شما باید ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین آب پنیر ( whey )  مصرف کنید، پس باید آن را دو برابرکنید، شاید به ۳۰ یا ۴۰ گرم برسانید، با مصرف پروتئین های گیاهی مانند برنج، نخود و سویا، که هنوز هم از گزینه های پروتئین استثنایی هستند. حتی بهتراست پروتئین های حیوانی و گیاهی را با هم مخلوط کنید، با این وصف شما فواید گیاهان را هم دریافت می کنید (نه فقط ویتامین ها و مواد معدنی است، بلکه ترکیبات گیاهی سالم را هم مصرف می کنید.)

بهترین زمان و میزان مصرف پروتئین

نقش پروتئین در بدن به عنوان یک ماده حیاتی واضح و روشن است و تأثیر آن در رشد و اعمال حیاتی بدن خصوصا" برای ورزشکاران بسیار مهم است. با این وصف شاید برای شما جای سوال باشد که روزانه چه مقدار پروتئین نیاز دارید و بهترین زمان برای مصرف پروتئین چه زمانی است؟

میزان نیاز روزانه ورزشکاران و افراد عادی به پروتئین به عوامل مختلفی مربوط است. به عنوان مثال پروتئین در طی تنش های جسمانی مانند جراحی، خونریزی، صدمات و بیماری ها از بدن کم می شود. حتی به عنوان یک ورزشکار ممکن است طی تعریق شدید، تخریب سلول های خونی و صدمات شدید، صدمات خفیف مکرر مانند کشیدگی عضلانی، پیچ خوردگی و التهاب ها و همچنین فشار فیزیولوژیک به دنبال ورزش های سنگین دچار اتلاف پروتئین بیشتری از بدنتان شوید.

گذشته از این موارد ورزشکاران باید به نیازمندی های ویژه خود توجه کنند، نیاز روزانه واقعی به پروتئین بستگی به عوامل متغییر متعددی مانند: سن، جنس، اندازه بدن، میزان فعالیت و همچین وضعیت تغذیه ای فرد دارد. گذشته از این حتی نوع رشته ورزشی نیز در میزان مصرف پروتئین دخیل است و حتی اینکه در چه مرحله ای از تمرین هستند، مثلا" در فصل استراحت هستید، فصل مسابقات و یا دوره ریکاوری را سپری می کنید.

بهترین زمان برای مصرف پروتئین

فارغ از مسائل مطرح شده به طور کلی بهترین زمان برای مصرف پروتئین در سه مرحله است.
۱- صبح ها : بعد از بیدار شدن از خواب میزان نیاز بدن به پروتئین زیاد هست، چون مدت ۶ الی ۱۰ ساعت پس از صرف وعده شام هیچ نوع ماده غذایی وارد بدن نشده و به محض اینکه پروتئین وارد بدن شود جذب می شود. پس می تواند همراه با صبحانه یک وعده پروتئین مصرف کنید.

۲- بعد از تمرین : هر نوع فعالیت جسمانی و تمرین باعث آسیب و تخریب یکسری از نسوج و بافت های عضلانی می شود که با چشم قابل مشاهده احساس نیست. همانطور که قبلا" در مطالبی این موضوع ذکر شده که پروتئین در بازسازی بافت های عضلانی نقش کلیدی دارد. بنابراین اگر پس از تمرین پروتئین وارد بدن شود بسیار مؤثر و تأثیر گذار است، هم از لحاظ ترمیم بافت های آسیب دیده و هم از لحاظ حفظ، تقویت و رشد عضلات.

۳- قبل از خواب : رشد عضلات در هنگام خواب و علل خصوص خواب شبانه انجام می گیرید. تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۲ انجام شده، بیانگر آن است که مصرف پروتئین قبل از خواب شبانه تأثیر بسزایی بر رشد عضلات دارد. بنابراین یکی از بهترین زمان های مصرف پروتئین قبل از خواب است.

میزان نیاز به پروتئین

همانطور که اشاره شد، میزان نیاز پروتئین در رشته های ورزشی و حتی در میان اشخاصی که اهل ورزش نیستند متفاوت است. حد معمول مصرف پرتئین برای برقراری تندرستی و در شرایط معمولی حدود ۰/۹۳ تا ۱ گرم بر حسب کیلوگرم وزن بدن است. یعنی شخصی با وزن ۵۵ کیلوگرم روزانه حدوداً به ۵۰ تا ۵۵ گرم پروتئین نیاز دارد.

برای محاسبه تقریبی میزان پروتئینی که با رشته ورزشی شما و نیز با بدن شما تناسب داشته باشد باید تمام متغییر های مربوط را در نظر داشته باشید. بر اساس مطالعات زیست شیمی انجام شده نشان می دهد که سوخت و ساز پروتئین در طی ورزش های استقامتی بیش از مقداری است که قبلاً تصور می شد. پس نتیجه می گیریم که ورزشکاران استقامتی لازم است مقدار پروتئین بیشتری مصرف کنند.

ورزشکاران نخبه که از لحاظ تغذیه در وضعیت خوبی هستند و نیز ورزشکاران استقامتی می توانند از مقادیر بالایی پروتئین تا حد ۱/۵ تا ۲ گرم  در هر کیلوگرم وزن بدن استفاده کنند. اگر این مقدار را به عنوان مقدار پایه در نظر بگیرید، می توانید میزان پروتئین مورد نیاز خود را بر حسب وزن بدنتان حساب کنید. برای مثال  اگر حدود ۷۵ کیلوگرم وزن دارید ، به ۱۰۵ تا ۱۵۴گرم پروتئین نیاز خواهید داشت.

روش دیگر محاسبه پروتئین مورد نیاز برای ورزشکاران قدرتی و استقامتی استفاده از روش درصدی است. دوندگان ماراتون و دوندگان سه گانه لازم است ۱۰ تا ۱۲ درصد رژیم غذایی روزانه خود را از پروتئین کامل تهیه کنند. ورزشکاران قدرتی مانند وزنه برداران نیز باید این مقدار را به ۱۵ تا ۲۰ درصد کل کالری رژیم غذایی خود برسانند. در نتیجه رشته های استقامتی به ازای هر کیلو از وزن بدن ۵/۱ گرم و در ورزش های سرعتی و قدرتی ۲ گرم توصیه شده است. برخی تحقیقات علمی نشان داده مصرف بیش تر از ۲ گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن در روز تأثیری در افزایش حجم عضله نداشته و میزان اضافی در بافت به صورت چربی ذخیره می شود.

ورزشکارانی که اهل بدنسازی یا فیتنس هستند به اینکه توجه داشته باشند: برای نگهداشتن حجم عضله ۱ تا ۱/۲ گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن در روز و برای افزایش حجم عضلانی ۱/۵ تا ۲ گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن در روز به پروتئین نیاز دارند.