کمبود ویتامین ها و مینرال ها برای ورزشکاران مشکل ساز است

کمبود ویتامین ها و مینرال ها برای ورزشکاران مشکل ساز است

ویتامین ها و مواد معدنی از جمله مواد سازنده غذا در بدن هستند که همانند آب انرژی زا نیستند اما در انجام واکنش ها و تنظیم اعمال بدن و رشد و ترمیم بافت ها نقش اساسی دارند.

به گزارش خبرنگار سایر حوزه ها گروه ورزش باشگاه خبرنگاران جوان همانطور که گفته شد بدن ما برای  انجام واکنش ها و تنظیم اعمال بدن و رشد و ترمیم بافت ها به ویتامین ها و مواد معدنی نیازمندند، که در این میان نیاز بافت عضلانی بدن  برای انجام این واكنش‌ها بیشتر است زیرا ویتامین ها و مواد معدنی  به تجزیه و تسهیل واكنش‌های بدن كمك می‌كنند.

در صورتی که در بدن یک بدنساز یكی از این مواد معدنی یا ویتامین ها کم باشد،‌به راحتی وی دچار مشكل شود یا در پیشرفتش به موانعی بر می خورد. اگر این ویتامین‌هاو سایر مواد معدنی کم باشد،‌ رشد و ترمیم بافت های ماهیچه‌ ای به مشکل می خورد و توده عضلانی تحلیل می رود، و در برخی موارد تراكم استخوان‌ها رو به زوال می رود.

موضوع حائز اهمیت در این میان این است که با وجودیکه مواد معدنی و ویتامین ها برای یک ورزشکار بسیار مهم است و با کمترین کمبود آنان دچار مشکل می شوند،اما جذب این مواد از سایر مواد غذایی سریع تر است، زیرا این مواد بدون هرگونه تغییر شیمیایی جذب می شوند.

 
اکثر ورزشکاران حرفه ای بخصوص بدنسازان  نسبت به سایر مردم  نیاز بیشتری به مواد معدنی و ویتامین هادارند. از نظر کارشناسان تغذیه يك بدنساز با بدني عضلانی در طول روز به مقدارزیادتری نسبت به سایرین به اين مواد، نيازمند است تا بتواند بافت عضلانی خود را حفظ كند و از تحلیل عضلات جلوگيري كند. البته هیچ یک از افراد حتی ورزشکاران حرفه ای مجاز به مصرف بيش ازاندازه و خودسرانه اين مواد از طريق مكمل‌ها نيستند و باید با پزشکان یا کارشناسان تغذیه مشورت کنند تا دچار مسمومیت نشوند.

 
البته با توجه به جذب بالا و سریع این مواد و موجود بودن این مواد ضروری در مواد غذایی طبیعی بهترین راه برای تامین نیاز بدن مصرف مواد غذایی طبيعي سرشار از این مواد هست.اما گاهی با توجه به نیاز برخی از ورزشکاران بخصوص در سطح قهرمانی و همچنین ورزشکارانی که نیاز به کاهش و یا افزایش وزن دارندو نمی توانند مقادیر مورد نیاز بدن خود را از طریق مواد غذایی بدست بیاورند، باید با اجازه پزشک از ویتامین  و مواد معدنی بصورت دارویی مصرف کنند.

ورزشکاران مصرف ویتامین ها را جدی بگیرند

ویتامین‌ها به دو بخش تقسیم می‌شوند، ویتامین‌های محلول در چربی و محلول در آب؛ ویتامین‌های محلول در چربی شامل (آ، د، ای، کا) هستند و به این نام مشخص شده‌اند و دربافت چربی بدن ذخیره می‌شوند و نباید روزانه دوباره ذخیره شوند، زیرا افزایش میزان این ویتامین‌ها به مسمویت منتهی می‌شود و در ذخیره آن باید دقت كرد.

ویتامین آ  
بیشتر ما ویتامین آ را كمك كننده بینایی می‌دانیم اما ورزشکاران  به منفعت‌های دیگر آن نیز احتیاج دارند. یكی از فعالیت‌های دیگر ویتامین آ شركت درساختن پروتیین، فرآیند اصلی رشد ماهیچه است. دوم در تولید گلیكوژن كه سوخت ذخیره شده برای فعالیت‌های شدید است و شكل اساسی مقدار اندك آن در بدن ورزشکاران موجود است.
 
ویتامین کا
ویتامین کا ویتامین انعقاد خون است . در زخمها و بریدگی ها از خونریزی جلوگیری می نماید . این ویتامین در گوجه فرنگی یافت می شود همچنین کاهو سرشار از ویتامین کا است.نیمی از ویتامین کا مورد نیاز بدن توسط باکتری‌ها در روده خود انسان ساخته می‌شود.
 
 
ویتامین ای
ویتامین ای به غیر از اینکه به قول برخی از پزشکان ویتامین جوانی نامیده می شود، و از پیری زود رس جلوگیری می کند زیرا یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است  و پوست را شفاف می کند.همچنین  گلوبولهای قرمز را تقویت می کند .و در تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار مهم است.  یکی از دلایل نیاز ورزشکاران به ویتامین ای نیز همین خاصیت تقویت سیستم ایمنی این ویتامین است.

این ویتامین در روغنهای گیاهی دانه های مغزدار خام ، تخم مرغ و سویا یافت می شود ویتامین ای یك آنتی اكسیدان قوی است و از غشای سلول‌ها محافظت می‌كند و از آنجا كه بیشتر فرآیندهای متابولیكی بدن باعث رشد سلول‌های ماهیچه‌ای می‌شوند، به سلامت غشای سلولی وابسته‌اند. این ویتامین اهمیت به سزایی دارد. علاوه بر آن، آنتی اكسیدان‌ها به كاهش تعداد رادیكال‌های آزاد در بدن كمك می‌كنند و مانع تغییرات سلولی و تخریب آن و حتی سرطان می‌شود.
 
ویتامین د
این ویتامین  در جذب كلسیم و فسفر نقش اساسی دارد. كلسیم در انقباض‌ها عنصر اصلی است. این ویتامین با کمک کلسیم ، فسفر و پتاسیم به رشد استخوانها و دندانها کمک می کند . این ویتامین به مقدار زیادی در نور آفتاب وجود دارد،البته با توجه با اینکه برای جذب این ویتامین از نور خورشید باید به طور مستقیم مقابل نور خورشید قرار بگیریم و این کار همیشه اماکان پذیر نیست و با توجه به ضروری بودن این ویتامین بر ای ورزشکاران بهتر است به دنبال غذاهای غنی شده با  ویتامین د باشیم.
 
توجه داشته باشید که در زمستان به خاطر کوتاه بودن روز ها و کمتر تابیدن خورشید و یا در شهر هایی که آلودگی مانع تابیدن مستقیم نور خورشید میشود احتمال دریافت کمتر ویتامین D وجود دارد که میتواند عامل افسردگی، بی حوصلگی ، کم حرکتی و نظیر اینها شود. بنا بر این خوردن بیشترموادی که دارای ویتامین D هستند در این شرایط ضروری است. از جمله موادی که حاوی ویتامین D زیاد هستند میتوان از تخم کتان یا روغن شاهدانه یا روغن بذرک نام برد. علاوه بر اینها ورزش به اندازه کافی هم میتواند کمک موثری در رفع این کمبود باشد.
 
 
ویتامین‌های محلول در آب
 
شامل ویتامین‌های  ث ،ب 1، ب 2، ب 3، ب 6،  ب 12 و بیوتین و پانتونیك اسید چون این ویتامین‌ها محلول در آب هستند،به سختی وارد بافت چربی می‌شوند بنابراین در بدن ذخیره نمی‌شوند و مقدار زیادی از آنها دفع می‌شود و دچار مسمومیت نمی‌شوند. این ویتامین‌ها به طور مداوم باید در یك رژیم غذایی ورزشکاران بخصوص بدنسازان مورد استفاده قرار گیرند.
 
بیوتین
 
عملکردهای مهمی که در متابولیسم آمینواسید و تولید انرژی از منابع مختلف دارد، جزء لیست 10 ویتامین برتر برای بدنسازان قرار می گیرد. بدنسازانی که سفیده تخم مرغ خام می خورند یا تخم مرغ خود را قبل از خوردن خوب نمی پزند، اگر مقدار تخم مرغ مصرفی آنها بیشتر از 20 عدد در روز باشد، ممکن است با مشکلات رشد و کمبود بیوتین مواجه شوند زیرا جذب این ویتامین می تواند با وجود ماده ای به نام آویدین متوقف شود. آویدین نیز در سفیده تخم مرغ خام یافت می شود و یکی از موادغذایی اصلی برای خیلی از بدنسازان است.به همین دلیل  این ویتامین تنها ویتامینی است که بدنسازان برای مصرف کافی از آن دچار مشکل می شوند.
 
ویتامین ب12
عملكرد‌های این ویتامین زیاد هستند، از جمله شركت در متابولیسم كربوهیدرات ، نگهداری از بافت عصبی ، تحریك عضلات توسط اعصاب و شركت در عملكرد انقباض و توازن و رشد عضلات نقش دارد. ویتامین ب 12 از غذاهایی با منشا حیوانی به دست می‌آید بنابراین آن دسته از ورزشكارانی كه یك رژیم گیاهی سخت را ادامه می‌دهند،‌ باید در رابطه با مصرف  مكمل‌های ویتامین ب 12با یك پزشك مشورت كنند. برای برطرف كردن كمبود این ویتامین تزریق ب 12 در بین ورزشكاران متداول است، به طوری كه آنان معتقدند كه ب 12 عملكرد را بهتر می‌كند.
 
ویتامین ب 6 (پیریدوكسین)
از جمله فعالیت‌های آن شركت در متابولیسیم پروتیین، رشد و بهینه‌سازی كربوهیدرات‌ها است و تنها ویتامینی است كه به طور مستقیم در جذب پروتیین دخیل است. هر چقدر پروتیین مصرفی بیشتر باشد، مصرف این ویتامین هم باید بیشتر باشد بنابراین كاربرد عمیقی در رشد بخصوص رشد عضلات دارد و با توجه به اینکه پروتئین در سبد غذایی ورزشکاران  جایگاه ویژه ای دارد پس برای جذب این ماده باید ویتامین ب 6 به حد کافی مصرف کنند.
 
اهمیت مصرف ویتامین ث در ورزشکاران
ویتامین ث (اسید اسكوربیك)
بیشتر ورزشكاران اهمیت ویتامین ث را در موفقیت خود نادیده می گیرند. ویتامین  ث یك آنتی اكسیدان است كه سلول‌های ماهیچه‌ای را محافظت می‌كنند و از خطر رادیكال‌های آزاد جلوگیری می‌‌كند و باعث بهبودی در رشد می‌شود و ماده نگهدارنده استخوان‌ها و ماهیچه‌ها است و استرس را كاهش می‌دهد. علاوه بر اینها، در جذب آهن موثر و ضروری است و كمك در اكسیژن‌رسانی به وسیله اتصال اكسیژن به هموگلوبین است.

همچنین ویتامین ث بیشترین حلالیت را در آب نسبت به ویتامین‌های دیگر دارد و سریع در آب منتشر می‌شود و نیاز بدن ورزشكاران به این ویتامین بسیار زیاد است ویتامین ث  اگر در زمان صبحانه مصرف شود فوق العاده به جذب آهن کمک می کند . پوست را شفاف می کند و به آن طراوت می بخشد اگر بعد از تمرین مصرف شود به دفع اسید لاکتیک و رفع خستگی کمک می کند. سیستم دفاعی بدن را تقویت می کند . از اکسید شدن عضلات و سایر سلولهای بدن جلوگیری می نماید این ویتامین در مرکبات و انواع سبزیجات یافت می‌شود.

همچنین ورزشکاران برای اینکه بتوانند در حین تمرین آب بیشتری بنوشند و در عین حال از لاکتیکی شدن بدن خود (خستگی عضلات) جلوگیری کنند بهتر است همیشه با چند قطره آب لیموی تازه آب خود را طعم دار کرده و در طول تمرین از آن استفاده کنند.

 
نقش مینرال ها در سلامت ورزشکاران
علاوه بر ویتامین های محلول در آب و محلول در چربی مینرال ها (مواد معدنیبسیاری مورد نیاز ورزشکاران بخصوص حرفه ای هاست که نمی توان نقش این مواد معدنی را در پیشرفت  سلامت بدن ورزشکاران نادیده گرفت در اینجا چند نمونه از آنها را مورد بررسی قرار می دهیم.

منيزيم
بدنسازاني كه به تمرينات سخت و شديد بدنسازی مشغول هستند، به طور معمول از طريق تعريق بدن مايعات زيادی را از دست مي‌دهند و در كنار آن مواد معدنی كليدی زيادی كه يكي از مهمترين آنها منيزيم هست را نيز از بدن دفع مي‌كنند. منيزيم يكي از مهمترين مواد معدني است كه مي‌تواند سلامت استخوان‌ها و قلب را تضمين كند. افراد عادی نيازمند 400 ميلي‌گرم از آن در هر روز هستنند، ولی متأسفانه خيلي كمتر از اين مقدار را در هر روز مصرف مي‌كنند. كمبود اين ويتامين مي‌تواند مشكلات زيادی را برای فرد به وجود آورد كه نمونه‌ای از آنها ديابت يا سرطان‌های گوناگون است.

بدنسازاني كه دوست دارند عملكرد خود را در باشگاه ترقی دهند، بايد اين ماده معدني را يا به شكل مكمل يا به شكل طبيعي كه از منابع غني منيزيم هستند، به وفور استفاده كنند. مصرف 400 گرم در روز به همراه وعده‌هاي غذايي، مقدار مصرف ايده‌آل منيزيم مي‌باشد.

وجود منیزیم در بدن به آرام ساختن سیستم عصبی و همچنین استراحت عضلات کمک میکند. به طور معمول همراه با بالا رفتن استرس شخص دچار کمبود منیزیم میشود که در صورت ادامه یافتن این مقوله و پایین بودن میزان منیزیم در خون, شخص دچار میگرن یا صدای وز وز گوش می شود و در صورت ادامه یافتن احتمال حمله قلبی  گسترش پیدا می‌کند.

ورزشکاران و کسانی که در طول روز دچار استرس هستند باید به تعادل میزان منیزیم در خون توجه کنند. همچنین ورزشکارانی که دچار گرفتگی عضلانی می شوند با مصرف یک دوره یک ماهه مکمل منیزیم البته با تجویز پزشک مشکلشا برطرف می شود. به ياد داشته باشيد كه كلسيم و منيزيم هر دو بر سر جذب شدن در بدن مي‌جنگند و هميشه هركدام از آنها را طوری مصرف كنيد كه در يك زمان در اختيار بدن قرار نگيرند.جو پرک شده , بادام زمینی , نخود آبگوشت , برنج قهوه ی , بادام, ارزن پوست کنده, لوبیای سویا ,جوانه گندم, کاکائو ,تخم آفتابگردان از جمله منابع مهم منیزیم به شمار می روند.
 
روی
روی نيز از ديگر مواد معدنی ضروری است كه مي‌تواند سلامت خون و دستگاه خون‌رساني به بدن را در سطح بالايي حفظ كند. اين عنصر مي‌تواند به بدن در جذب كربوهيدرات‌ها كمك كند. همچنين بهبود وضعيت ريكاوری بدن نيز از ديگر وظايف اين عنصر مهم به شمار مي‌آيد. بدنسازان اغلب نيازمنداند كه اين عنصر را در قالب مكمل مصرف كنند و هميشه باید مقدار آن را با مشورت متخصص، براساس ميزان فعاليت بدني خود تنظيم كنند. به ياد داشته باشيد، مصرف روی با مس در تضاد است و مصرف بيش از اندازه روی مي‌تواند موجب تقليل مس در بدن شود. غذاهای گوشتی و دريايی نيز بهترين منابع روی هستند. فرآورده‌های لبنی و تخم‌مرغ را نيز مي‌توان به عنوان منابع غنی اين عنصر ناشناخته دانست.
 
کلسیم
کلسیم برای عملکرد صحیح اعصاب، سلول‌ها، عضلات و استخوان‌ها لازم است. اگر خون به اندازه کافی ذخیره کلسیم نداشته باشد، در این صورت مقداری کلسیم از استخوان برداشت می‌شود و در نتیجه استخوان ضعیف می‌گردد، و در نهایت منجر به پوکی استخوان می شود کلسیم فراوانترین ماده معدنی موجود در بدن است که نقش اصلی آن در ساخت وحفظ استخوانها ، دندانها و فعالیت آنزیم ها است .کلسیم در انقباض عضلات، آزاد سازی نوروترانسمیترها و انتقال پیام عصبی ، تنظیم ضربان قلب و لخته شدن خون نیز نقش داشته و محرک فعالیت ترشحی غدد درون ریز و برون ریز هم هست . مکمل کلسیم در جلوگیری از بروز پوکی استخوان نقش بسزایی دارد.لبنیات، سبزیجات برگ سبز، بروکلی، اسفناج از جمله منابع کلسیم هستند.
 
پتاسیم
مینرال ها بیشتر ازسایر مواد معدنی  روی سلول ها به طور مستقیم اثر فعال خود را دا رند.پتاسیم یکی از آنهاست که در فعالیت و بازسازی سلول ها اثر غیر قابل انکاری را دارد .اثر مستقیم پتاسیم روی باز سازی عضلات و سلول های قلب اثبات شده است .از منابع بسیار غنی پتاسیم میتوان به بروکلی , موز , آووکادو , اسفناج , انواع مغز ها و میوه های خشک اشاره کرد.
 
ورزشکاران برای بالا بردن عملکرد ورزشی خود باید در تغذیه دقت بسیاری کنند تا با کمبود کوچکترین مواد معدنی یا ویتامین ها دچار مشکل نشوند و سعی کنند بیشترین نیاز خود را با مصرف مواد طبیعی رفع کننند و در صورت نیاز و صلاحدید پزشک و متخصصان  از مکمل های ویتامینی و مواد معدنی استفاده کنند.